-->
22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА
И УПРАВЛЕНИЯ  ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ
Вы можете изучить упражнения здесь или скачать чек-лист в формате pdf в моем Телеграмм канале 
Если вдруг Вы оказались в сложной стрессовой ситуации, и  у Вас нет сил самостоятельно выйти из нее, приглашаю на бесплатную установочную сессию, где мы поговорим, как можно помочь Вам
Введение
    Каждый день мы находимся под влиянием стресса и надо понимать, что мы можем влиять не столько на наличие самих стрессов и вызовов жизни, с которыми соприкасаемся (об этом в моей книге «Прививка от стрессов»), а в большей степени, управляя своим психоэмоциональным состоянием.

Этот чек-лист предлагает ряд упражнений и методов работы с эмоциональным состоянием, и вы можете выбрать те, которые в большей степени соответствуют вашим личным запросам и тем условиям, обстоятельствам, в которых вы находитесь.

Очевидно, если вы в текущий момент находитесь в социуме, вам сложно использовать ряд инструментов, например, медитации. Но не отказывайтесь от применения тех методик, которые на ваш взгляд кажутся поверхностными или незнакомыми, не импонируют на первый взгляд, совсем. Пробуйте! Внедряйте!

Зачастую самые простые техники и методы, оказываются самыми быстродействующими и эффективными. И конечно, разовое применение полученных знаний в жизни вряд ли даст нужный результат. Мы долго приучали свой организм к стрессу, поэтому нужно дать время, чтобы ваш организм рефлекторно начинал применять наилучший способ быстрого восстановления в критичных ситуациях. Спонтанное применение знаний еще не приносило прорывов, лишь «придавливало» грузом и чувством вины от того, что знаешь, но не применяешь!

Наша психика тесно связана с физиологией и любое эмоциональное возбуждение тут же формирует напряжение в определенной группе мышц. Мы можем определить состояние свое или других людей даже по внешним признакам, например, по выражению лица, положению тела («окаменевшее лицо», «ноги, как ватные.», «cдавленный голос», «сжатые кулаки», «зажатая грудь»).
Справедливо и обратное, если мы сознательно, через усилие воли, делаем упражнения на расслабление мышц, мы быстро приходим в состояние покоя, снимаем состояние эмоционального возбуждения.
Упражнение 1.
Мышечная релаксация. Снятие эмоционального напряжения.
     Когда мы волнуемся, в теле возникают блоки и зажимы, которые затрудняют наше дыхание и блокируют различные мышцы. Задача – снять эти зажимы.

Итак, сидим на стуле с прямой спиной, ноги под прямым углом, стопы на полу. Начинаем медленно, со всей силы подтягивать и сжимать пальцы ног, пятки, всю стопу, далее, поднимаемся вверх и по очереди сжимаем икроножные мышцы, подтягиваем колени, сжимаем мышцы бедра, ягодицы, напрягаем мышцы спины, затем мышцы живота, грудные мышцы, далее переходим на руки: сжимаем пальцы и кисти рук, предплечья, что есть силы, мышцы плеч. Держим все мышцы и все тело в напряжении так, чтобы прочувствовать вибрации, в течение 10-15 секунда и РЕЗКО сбрасываем напряжение. 5 секунд отдыхаем.

При сильном волнении и зажимах можно повторить 3 раза! Главное резко и одномоментно сбросить напряжение со всех групп мышц, и вы почувствуете, как ваше тело расслабилось, как ушли все телесные зажимы и это сразу отразилось на нервной системе, на психике.

Отработайте упражнение несколько раз дома и используйте в публичных местах. При этом следите, чтобы мышцы лица и шеи, челюсть не зажимались и оставались в покое! Можно использовать для этих целей зеркало!
Упражнение универсальное, т.к. его легко можно выполнять в общественных местах, отлично применять перед публичными выступлениями. Используйте упражнение перед выступлением, перед важной встречей, переговорами, свиданием, важным разговором с супругом и в любых других ситуациях, где вы чувствуете сильное волнение!
Упражнение 2.
Мышечная релаксация. 
     Закройте глаза, попробуйте пройтись внутренним зрением по телу и найти максимально зажатую, загруженную мышечную группу.
Возможно вам сложно прочувствовать это в теле, если нет контакта, тогда можно пойти через образы – представить себя на внутреннем белом экране и увидеть, где в теле есть такие сильные зажимы. Например, мышцы плеча, бедра, груди, шеи, голени.
Сконцентрируйте внимание на этой зоне, и попытайтесь ее расслабить, представляя, как из соседних расслабленных зон вытекает очень приятная жидкость красивого цвета, медленно заполняя очаг напряжение и тот начинает расслабляться. Можно визуализировать, как постепенно, очень медленно приятная жидкость заполняет все тело и вот все тело уже вибрирует, и чувствует себя расслабленным.
Упражнение 3.
Упражнение на концентрацию внимания. 
 Цель – повышение чувствительности, способности находиться в текущем моменте и развитие навыка концентрации на слабых раздражителях. Отлично помогает при самодиагностике своих состояний. Делать на свежую голову, лучше через 2-3 часа после приема пищи.

На белом листе бумаги нарисовать черным фломастером или красками плотным слоем без пробелов кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену. Можно распечатать на компьютере. (Если у вас никогда не было опыта подобных практик или есть проблемы со зрением – можно сделать кружок чуть большего диаметра, затем уменьшив до 1-1.5 см)

Сядьте напротив листа с кружочком, на расстоянии 1,5 м, и сконцентрировать на нем внимание. Если глаза устают – моргните несколько раз и продолжайте концентрацию. Фокусируя взгляд на кружке, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. При этом не нужно их удерживать, цепляться за них. Просто наблюдайте, как мысли входят в голову и уплывают дальше.

Постепенно наращивайте навык, начинайте мысленно «прощупывать» кружок, пробуйте почувствуйте его границы, глубину, насыщенность цвета.
Практика выполняется от 1 минуты и продолжается до 5 минут, для опытных практиков – можно 10-15 минут. Следите за своими ощущениями.

Когда я впервые выполняла данную практику, в начале шло сопротивление, но с каждым разом оно снижалось, а регулярное выполнение мне очень помогло прийти к внутреннему балансу, научиться собираться с мыслями и концентрироваться на выполнении конкретных задач, не рассеивая свое внимание на множество разных.

Также, данное упражнение дает более сильнее почувствовать связь с телом, а значит воздействовать через него в стрессовых ситуациях. Упражнения на снятие нервно-мышечной релаксации довольно простые в исполнении, но очень эффективные.
Цель, как думаю вы уже поняли - снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными проявлениями негативных эмоций и чувств: страх, тревожность, раздражение.
Сократив, а лучше предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также нормализовать эмоциональный фон. Иногда звучит, как чудо, но, а чем если не чудом является наш организм! Настоящая суперумная и интеллектуальная машина.
Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация - это навык, и требует внимания, повторения, и даже, упорной тренировки.
Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение. Достаточно инвестировать 15 минут в день на занятие активной релаксацией.

Правила: в ходе выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

4.1. Расслабление грудной клетки.
Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения, осознайте их. Повторите это упражнение. (Между упражнениями паузы в 5-10 сек.)

4.2. Расслабленные плечи.
Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса, жизненных забот. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше! Максимально высоко! И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Пауза 20 сек.

4.3. Область лица.
Начнем со рта: улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторите. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.
Упражнение 5.
Развитие навыка визуализации. 
Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, кошелек, зажигалку, дерево, монетку) в течение 2-3 мин. Затем попытайтесь представить этот предмет с закрытыми глазами. Откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Повторите 2-3 раза. Постепенно надо добиться более четкого воспроизведения.
Упражнение 6.
Развитие навыка формирования позитивных мыслеобразов. 
Более продвинутая версия – перед сном рассматривать изображение (например, бабочки) и затем закрыв глаза, попробовать четко воссоздать в своем воображении.
Это очень сильная методика, т.к. «засеивает» наше подсознание позитивными мыслеобразами. А известно, что наша реальность на 90% формируется на подсознательных программах. При этом вся информация в подсознании хранится именно в образах. Когда мы засыпаем, у нас появляется доступ в подсознание, которое основную часть времени недоступно для нас!
Засеивая подсознание позитивными желанными образами, мы начинаем формировать новую реальность.
Упражнение 7.
Позитивный взгляд на себя.
Подойдите к зеркалу, внимательно посмотрите в него и скажите:
«Я хочу измениться».

Обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Если вы обнаружите сопротивление, отметьте это и выясните причину. Спросите себя: «Что заставляет меня сопротивляться? Какая сила внутри сжимает мои кулаки? Какое чувство побуждает меня сомневаться, качать головой, вжимать голову или поднимать плечи? Откуда у меня это чувство?»
Если пока вы не можете ответить на эти вопросы, поговорите со своим чувством: «Привет! Спасибо, что ты есть и даешь мне какие-то важные подсказки для меня. Это сопротивление не случайно, возможно оно защищает меня от чего-то. Я надеюсь, что ты поможешь мне измениться».

Снова подойдите к зеркалу, глубоко загляните себе в глаза, дотроньтесь до горла и скажите громко несколько раз: «Я хочу освободиться от всякого сопротивления». А потом снова: «Я хочу измениться. Я хочу измениться».
Скажите вслух, каким вы хотите быть. Обратите внимание, что это должны быть только положительные утверждения в настоящем времени.

Ваше подсознание—верный слуга. Если вы скажете фразу в отрицательной форме: «Я не хочу быть несчастной», то скорее всего ею и останетесь. До мозга дойдет команда: «Я хочу быть несчастной», так как частицу «не» подсознание не воспринимает.

Правильно сформулированные утверждения, которые необходимо повторять как можно чаще перед зеркалом, звучат так: «Я счастливый(ая). Я любимый(ая). Я здоров(а). У меня прекрасные отношения со всеми. Я талантлив(а). Я добиваюсь своих целей. Я удачлива. Я достоин любви и уважения. Я заслуживаю, что бы меня любили и могу себе позволить принять эту любовь. Я могу любить и уважать других людей». Посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я люблю и уважаю себя именно таким, какой я есть. Я одобряю себя». В течение месяца ежедневно постоянно твердите себе: «Я одобряю себя. Я одобряю себя!»
Говорите это себе по 300 – 400 раз в день и повторяйте свои формулировки.
Упражнение 8.
Декларация собственной ценности.
Нам не хватает ощущения собственной ценности, внутренней здоровой адекватной самооценки. Поэтому, прочитайте вслух строчки ниже, и послушайте насколько вы убедительны:

«Я - это Я. Я – есть! Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Я – уникален, как уникален каждый человек. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая всё образы, которые они могут увидеть; мои чувства, какими бы они ни были, - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мне принадлежат мой рот и все слова, которые он может произнести - вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне, потому что я выбрал это. Это достаточное основание для того, чтобы полюбить себя и заинтересоваться собой. Конечно, во мне есть нечто, что вызывает во мне вопросы и мое недоумение. Но теперь, когда я не боюсь посмотреть в себя, я смогу сделать так, чтобы все во мне способствовало достижению моих целей, чтобы полезного во мне становилось все больше и больше.

Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, «сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самом. Я могу видеть, слышать, думать, чувствовать, говорить и действовать. Значит, во мне есть все, чтобы жить. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе и поэтому Я могу строить себя. Я - это Я, и Я - это замечательно. Я признаю и ценю себя!»
Упражнение 9.
"Я рисую свой портрет".
Выберите время (30-40 минут) и место, чтобы вам никто не помешал. Устройтесь сидя, полулежа или лежа. Расслабьтесь. Дышите при этом ровно, глубоко и медленно, как во сне. Включите, если возможно, тихую музыку, и когда вы почувствуете, что ваше тело полностью расслабилось, напряжение исчезло, сконцентрируйтесь.

Представьте себе кисть, карандаш или фломастер - что вам больше всего нравится. Начните мысленно рисовать свой портрет.
Сначала нарисуйте образ в целом - овал головы, очертания туловища, руки, ноги. Чтобы сделать это в воображении, не обязательно быть художником. При этом повторяйте: «Я хочу стать счастливым, любимым, спокойным (можно добавить свои определения). И я стану таким».

Теперь нанесите детали. Нарисуйте волосы, придайте им цвет и форму, которые вам нравятся. Дальше - глаза. Сила вашего «Я» - в глазах. Нарисуйте их яркими и искрящимися. Пусть глаза на портрете отражают радость и спокойствие, силу и мудрость. Пусть они сияют. При этом повторяйте: «Я хочу стать счастливым, любимым и спокойным, и «стану таким».

Повторяйте это до тех пор, пока не увидите мысленным взором, что глаза на рисунке действительно отражают радость и спокойствие. Пусть ваше лицо будет расслабленным, со спокойной улыбкой. Пусть оно выражает любовь, понимание и расположение ко всем. Создавая свой портрет, отразите в нем все самые лучшие качества, которыми вы обладаете. При этом повторяйте: «Я единственный. Я рад, что живу. Я благодарен себе за то, что я есть».

А теперь представьте себя таким, каким вы хотите себя видеть. Оденьтесь так, как вам нравится. Не забудьте тщательно прорисовать руки, ведь руки — это то, чем вы творите эту жизнь. Нарисуйте их сильными и крепкими, но при этом достаточно тонкими и нежными, чтобы творить прекрасное. Теперь окиньте взором свой портрет. Скажите себе: «Это мой портрет. Такой я на самом деле». Он вам нравится? Спросите себя, не надо ли что-нибудь изменить или исправить?
Добавьте последние штрихи. Представьте надпись золотистыми буквами: «Это я».

Сейчас оживите портрет. Скажите себе: «Да, это действительно я! Я - прекрасный, совершенный, любящий, сильный, умный, счастливый, успешный человек!».
И, наконец: «Все сказанное и представленное - правда обо мне. И я закладываю это в мой мозг». А теперь представьте себе мощный поток света, который льется на вас. Вы видите, как этот свет озаряет ваше лицо, глаза, все тело. Вы открываете глаза - и просветленный, полный внутренних сил, можете продолжать дальше свою жизнь.

Повторяйте такие сеансы саморегуляции время от времени, когда только проснулись и находитесь в состоянии полусна-полубодрствования. И ночью, когда вы уже начинаете засыпать, но еще не совсем уснули. Ваш мозг во время перехода ко сну и бодрствованию готов к восприятию команд.

Такие сеансы саморегуляции помогут вам создать новый образ себя - сильного, красивого, любящего и любимого, талантливого и удачливого человека, именно таким вы и являетесь в действительности.
Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала..
Упражнение 10.
Медитация с дыханием.
1. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.

2. Одним из вариантов дыхательной медитации – сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдохе – 1, 2, 3, 4, на выдохе – 5, 6, 7, 8; снова на вдох – 9, 10,11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16. Продолжать до 248. На 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.
Упражнение 11.
Медитация на свечу.
Этот вид медитации связан с концентрацией взгляда и внимания на пламя свечи, что помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние, присущее медитации. Сосредоточение взгляда на пламени свечи - очень сильный прием воздействия на психическое состояние человека.

Нам очень сложно отключиться, когда мы находимся в состоянии стресса. Ежедневно мы выполняем множество различных дел, что и вызывает стрессовую ситуацию. Со временем это может привести к психическому истощению. В этом случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу после возвращения домой. Как необходимо выполнять эти упражнения.
Упражнение 12.
Концентрация на слове.
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату – релаксации всей мозговой деятельности.

Выполняйте эти упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы останавливаемся посреди комнаты, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация на команде – на своем слове или на счете.

В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Может, сразу не всегда будет обязательно удаваться. Но с помощью концентрации на слове или на счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти.

С этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. Примечание: текст упражнений можно записать на диктофон и прослушивая выполнять упражнения.
 Дыхание - один из отличных способов психической и физиологической саморегуляции. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

Дыхание подчинено контролю сознания, и мы можем в определенных дозах управлять своим дыханием и через него оказывать определенное воздействие на деятельность внутренних органов.

В йоге существует лунное дыхание. Перед сном можно подышать через левую половинку носа (прикрыв правую половинку пальцем) – это улучшит сон. Утром подышать через правую половинку – это вам придаст бодрость
Упражнение 13.
Дыхательная гимнастика.
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох. Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8).

2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.

3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной.
Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны.
Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и 67 функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны.
Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку.

Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе». Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Известны различные виды дыхательных гимнастик - это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Бутейко. Первая из этих методик делает акцент на вдохе, а вторая - на задержке дыхания после выдоха и обе помогают преодолевать примерно один и тот же комплекс заболеваний.
Упражнение 14. Картина радости.
     Упражнение очень помогает, если вам грустно, скучно или накопилась моральная и физическая усталость.
Берите краски, цветные карандаши или маркеры и рисуйте свою радость. Когда будете рисовать, обязательно прислушайтесь к своим ощущениям и внутреннему голосу.

Погрузитесь в рисование, почувствуйте себя Микеланджело или другим знаменитым художником. Самое главное не отвлекайтесь от темы – помните, что вы рисуете свою РАДОСТЬ!
Это может быть что-то конкретное или просто абстрактная «мазня», круги и всякие завихрения. Не ограничивайте свою фантазию!  Закончив работу, отложите рисунок на 10 - 15 минут. Если потом при взгляде на нее вы будете чувствовать тепло, значит, вы отдались своей картине полностью.

По тому, какие краски доминируют в рисунке, можно многое сказать о вашем состоянии. Синий - вы стремитесь к спокойствию, вам не хватает уединения. Сине-зеленый - вам необходимо чувство уверенности в себе или просто вы давно не отдыхали. Оранжево-красный - знак возбуждения нервной системы. Это значит, что вы созрели для каких-то серьезных перемен в жизни. У женщин, например, это может свидетельствовать о желании стать мамой. Светло-желтый - вы стремитесь к общению и веселью. Насыщенный желтый - вам не хватает надежды на лучшее и уверенности в завтрашнем дне. Зеленый - мягкость, гибкость, но вместе с тем может означать тягу к знаниям или желание карьерного роста. Ярко-алый - активный настрой на победу. У вас есть силы, чтобы преодолеть все преграды и добиться успеха.
Упражнение 15. Письмо себе.
«Письмо себе» применяется, когда появляются стрессы, обиды, тяжелые воспоминания прошлого. Влияние всего этого можно снять с помощью писем к себе. Для этого нужно взять пять страниц, лучше если бумага будет цветная: белая, желтая, зеленая, синяя и коричневая. Или же возьмите карандаши таких же цветов и пишите ими.

Пишем:
На «белой» странице описываете стрессовую ситуацию, именно саму ситуацию и обстоятельства, как следователь в протоколе: «Такого-то числа произошло то-то и то-то...»
На «коричневой» странице начинаете бурно выражать все НЕГАТИВНЫЕ эмоции по поводу того, что вы описали раньше. Здесь вы выступаете в роли пессимиста.
На «желтой» странице ваша роль - оптимист в состоянии кайфа и эйфории. Вы излагаете все ПОЗИТИВНЫЕ эмоции.
«Зелёная» страница - это поле для творчества, где ваша роль - «художник» или «писатель». Вы можете посвятить стихотворение этой ситуации или написать короткий рассказ. Можно даже что-то нарисовать. В общем, творчески переосмыслите свою проблему.
На «синем» листке вы играете в «мудреца» или «судьи», третьего лица: смотрите на ситуацию со стороны, делаете серьезные выводы и даете советы сами себе. Вот этот «синий» листок и есть решение ваших проблем. Все остальные помогли вам взглянуть на ситуацию с разных точек зрения.

И теперь вы можете принять наиболее верное решение, очищенное от микса эмоций, реакций, привычных мыслей.
Комплексы упражнений на саморегуляцию
В процессе любой деятельности возникает утомление, которое в начале слабо выражено, и мы его игнорируем, не важно нравится нам то, что мы делаем или нет.
Но даже самая любимая деятельности может привести нас к выгоранию и усталости. Поэтому, при первых сигналах утомления нам нужно сразу корректировать свое состояние, не допускать перегруза нервной системы. Потому что впоследствии справиться будет сложнее.

Ниже предложено несколько различных комплексов и упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу.
Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Повторюсь, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Упражнение 16.  Комплекс при головной боли.
Положение сидя, мышцы расслаблены:

1. Вдох животом на 4 сек, выдох на 4 сек, задержка дыхания на выдохе 4 сек. Повторить 3-4 раза.

2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия – 45 сек. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.

3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40 сек.

4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы ото лба к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз, с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.

5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую область (пониже шеи). Повторить другой рукой.

6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.

7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и покрутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.
Упражнение 17. Комплекс для снятия усталости.
Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.
Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.
Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.
Выполнить то же для ног туловища.
Представить себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, в горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.
Упражнение 18. Комплекс тонизирующих упражнений для всего организма.
 В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую – 5, в третью – 7 и т.д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером, за 1-2 часа до сна.

1. Стоя, руки вытянуть в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке (если смотреть сверху).
2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого – поднять прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.
3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бёдер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками в бёдра. Вернуться в исходное состояние.
4. Сидя на полу, с прижатыми к груди подбородком и вытянутыми вперёд ногами. Ступни - на ширине плеч. Ладони – по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение.
5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги – прямые.

Упражнение 19.  Упражнения для восстановления  работоспособности. 
Лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно проследить движение воздуха при вдохе и выдохе – 2мин.

Четко представить вертикальную плоскость, перпендикулярную оси тела и проходящую в районе лодыжек. Медленно «растворить» ступни и голеностопные суставы, лежащие за плоскостью. Передвинуть воображаемую плоскость до бедер. «Растворить» икры и колени. Последовательно переставляя вертикальную плоскость, дойти, таким образом, до подбородка. Убедиться, что тело «растаяло». Внутренним «лучиком» внимания пройтись по мышцам лба, щек, подбородка, расслабляя их.

После некоторой практики на этой стадии происходит погружение в состояние глубокой релаксации, из которого организм выходит через 15-20мин. Субъективно ощущая свежесть, бодрость, избыток сил. Медленно потянуться и 2-3 раза глубоко вдохнуть и резко выдохнуть. 
Упражнение 20. Упражнения для лица.
Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.

Упражнения для мышц лиц:

1. И.П. Стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4 - 12 раз.
2. И.П. Стоя. Зубы легко касаются друг друга, и дыхание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.
3. И.П. Основная стойка (О.С.). Стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4 - 12 раз.

Упражнения для губ:

1. И.П. О.С. Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4 - 12 раз.
2. И.П. Стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4 - 12 раз.
3. И.П. Сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4 - 12 раз.
4. И.П. Сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторяют 4 - 12 раз.
5. И.П. Стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали «рыльце». Повторяют 4 - 12 раз.
Упражнение 21.  Комплекс для глаз.

1. И.П. Лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4 - 12 секунд.

2. И.П. Сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха взгляд перемещают максимально влево, после чего возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4 - 12 раз.

3. И.П. Сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4 - 12 раз.
Упражнение 22. Комплекс для шеи.

1. И.П. Лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4 - 12 секунд.
2. И.П. Сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха взгляд перемещают максимально влево, после чего возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4 - 12 раз.
3. И.П. Сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4 - 12 раз

Дополнительные помощники
Позитивное мышление

Сформированное позитивное мировосприятие — лучшая защита человека от
ударов судьбы, от которых никто не застрахован. Это конечная цель всех мировых религий и практическая задача каждого практикующего психотерапевта.

Позитивное мышление, помимо умения здраво рассуждать и анализировать свои чувства, подразумевает также:
– безусловную любовь к самому себе и изгнание из сознания уничижительной самокритики, принятие самого себя таким, какой вы есть со всеми вашими положительными и отрицательными сторонами;
​– восприятие мира с позиций «я — хороший, ты — хороший», «мир вокруг меня — хороший»;
– прощение самому себе своих прошлых ошибок;
– умение говорить окружающим «нет», не испытывая при этом разрушительного чувства вины;
– способность прислушиваться к своему внутреннему голосу, называемому интуицией, и следовать ему, а не советам родственников, учителей и общепринятым мнениям;
– любовь к тому делу, которое приносит средства к существованию, и отсутствие желания считать доходы, которые получают другие люди, занимающиеся чем-то иным.
Эти способности позитивного мышления формируются в процессе медитативных размышлений, в которых человек спрашивает сам себя о всех сторонах своего бытия и получает ответы, дающие основу для поступков.
Ароматерапия

Одна из областей психотерапии, это наука и искусство, которые изучают влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ профилактики переутомления, раздражительности, депрессий. Ароматерапия повышает устойчивость к неблагоприятным факторам, помогают саморегуляции, саморазвитию личности. Эфирные масла оказывают влияние на эмоции человека.

На что обращать внимание и какие выбирать ароматы:

1. В зависимости от сезона:
  • Для осени (прохладная сухая погода) подойдут теплые, сухие запахи, такие, как пачули, герань, мелиса.
  • Для зимы (холодная погода) лучше выбрать горячие, невлажные ароматы такие, как эвкалипт, камфара, миндаль, роза, корица, герань.
  • Для ранней весны (прохладная, сухая погода) подойдут теплые, чуть влажные запахи – ваниль, мирра, сосна, кедр, ель, пихта, роза.
  • Для поздней весны (теплая, сухая погода) лучше подойдут более прохладные, влажные, масляные ароматы: розмарин, жасмин, нероли.
  • Для лета (жаркая, влажная погода) предпочтительнее использовать легкие и прохладные ароматы, такие, как сандал, лаванда, ладан, бергамот, фиалка, лимон.

2. В зависимости от темперамента:
  • Для холериков благоприятны герань, мята, ваниль, пихта, нероли. Сангвиникам рекомендуют использовать лаванду, сандал, ладан, бергамот, нероли.
  • Флегматикам благоприятны: роза, камфара, мирра, апельсин, бергамот, фиалка, гиацинт, мандарин, пачули.
  • Меланхоликам рекомендуют мелису, лаванду, мяту, розу, жасмин, сосну.

3. В зависимости от пола:

  • Мужчинам – базилик, сосна, лимон, анис, эвкалипт, кедр, ладан, сандал, шалфей.
  • Женщинам – жасмин, лаванда, роза, апельсин, бергамот, герань, иланг-иланг, мускатный орех, мирра, роза

4. В зависимости от времени суток:
  • С утра поможет повысить работоспособность аромат цитрусовых.
  • В течение дня можно использовать тонкий цветочный аромат.

5. В зависимости от эмоционального состояния:

  • Снижают уровень стресса - жасмин, эвкалипт, лимон.
  • Улучшают межличностные контакты – масла лаванды и аниса.
  • Снимают головную боль, улучшают деятельность головного мозга – запахи пижмы, рябины, ромашки, мяты, мелисы.
  • Расслабляют мышцы – пижма, полынь.
  • Запах листьев березы успокаивает, улучшает дыхательную функцию.
  • Запах листа черной смородины предупреждает утомление, создает положительные эмоции, снимает чувство тревоги.
  • Запах розового масла отгоняет грустные мысли, помогает при релаксации.
  • Ароматы розмарина и жасмина улучшают память и концентрируют внимание.
  • Ромашка и ваниль снимают раздражение и успокаивают, снимают вспышки ярости.
  • Запахи жимолости и фиалки прибавят рассудительности и оптимизма.
  • От бессонницы можно использовать ваниль, валериану, базилик, апельсин.

Резюме
Друзья, я желаю всем найти в жизни баланс и выработать способность приводить себя в спокойное и ресурсное состояние!
Если вам нужна помощь в работе над своим мышлением, состоянием, коммуникациями, привычками, присоединяйтесь к моим социальным сетям, я всегда пишу только то, к чему пришла сама и что помогает и работает в моей жизни и в жизни моих клиентов.

Буду рада видеть вас и на своих индивидуальных или групповых программах. Записаться на бесплатную установочную встречу, где мы обсуждаем, как я могу помочь в решении вашего запроса, можно здесь: http://lubovkharlampieva.com/free-first-session

Социальные сети:

Инстаграмм: https://www.instagram.com/lubovkharlampieva/
Фейсбук: https://www.facebook.com/lubov.kharlampieva/
Веб-сайт: http://lubovkharlampieva.com/
Купить книгу "30 правил для жизни без стресса" - https://ridero.ru/books/30_pravil_dlya_zhizni_bez_stressa/


С теплотой и уважением к вам,
Любовь Харлампиева
© Школа системного развития, 2021. Все материалы данного сайта являются объектами авторского права (в том числе дизайн). Запрещается копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектовбез предварительного согласия правообладателя.
Наверх